tiistai 16.06.2026¶
| Liikunta | Kulutus | Syöty | Paino (mitattu) |
|---|---|---|---|
| 681 kcal | 2180 kcal | 1684 kcal | 62.7 kg (15.06.2026) |
| Hiilihydraatit | Proteiinit | Rasvat |
|---|---|---|
| 195 g /327 g | 57 g /109 g | 62 g /97 g |
Suositukset: THL https://urn.fi/URN:ISBN:978-952-408-405-5
| Askeleet (matka) | Pyöräilty matka |
|---|---|
| 6755 (7.9 km) | 0.0 km |
| Ruoka | kcal | Aika |
|---|---|---|
| Lounas 1 | ||
| Wiener cafe | 94 kcal | 12:17 |
| Ruiseväs Puolangan leipomo | 105 kcal | 12:18 |
| Levite | 27 kcal | 12:18 |
| Kotikalja | 60 kcal | 12:18 |
| Mustapapumakaronipaistos | 399 kcal | 12:18 |
| Kaali, raaka | 11 kcal | 12:19 |
| Thousand Island -salaattikastike | 56 kcal | 12:19 |
| Iltaruoka 1 | ||
| Nocco Peachango | 23 kcal | 19:19 |
| Iltaruoka 2 | ||
| Saaristo Ruispalat | 324 kcal | 21:07 |
| Kasvisrasvalevite 70% | 69 kcal | 21:07 |
| Kananmuna, paistettu | 180 kcal | 21:08 |
| Tomaatti | 10 kcal | 21:08 |
| Kiivi, vihreä | 42 kcal | 21:08 |
| Mustaleima | 99 kcal | 21:08 |
| Kasvisleikkele | 28 kcal | 21:09 |
| Rukiinen karjalanpiirakka | 139 kcal | 21:17 |
| Marja-aroniahillo | 16 kcal | 21:17 |
Ei tietoja
Tälle päivälle ei ole merkitty mitään kiputietoja.
Treeni: Kesä 2026 osa 2 ¶
Näytä lämppärit
Juoksumatto¶
| Sarja | Matka | Aika |
|---|---|---|
| 1 | 0.5 km | 4.02 min |
Data-avain: jogging_treadmill
To begin, step onto the treadmill and select the desired option from the menu. Most treadmills have a manual setting, or you can select a program to run. Typically, you can enter your age and weight to estimate the amount of calories burned during exercise. Elevation can be adjusted to change the intensity of the workout.
Treadmills offer convenience, cardiovascular benefits, and usually have less impact than jogging outside. A 150 lb person will burn almost 250 calories jogging for 30 minutes, compared to more than 450 calories running. Maintain proper posture as you jog, and only hold onto the handles when necessary, such as when dismounting or checking your heart rate.
Yhden jalan lantionnosto¶
| Sarja | Toistot |
|---|---|
| 1 | 10 |
| 2 | 10 |
Salikerran enimmäistoistot ■Vaihteluväli Sarjaa ei tehty loppuun. Tämä päivä (16.06.2026)
Data-avain: yhden_jalan_lantionnosto
Asetu selinmakuulle, jalkapohjat maahan ja polvet noin 90 asteen kulmaan. Nosta toinen jalka ylös ja vedä polvea rintakehää kohti käsilläsi niin että alaselkä painuu alustaa vasten. Hengitä sisään.
Työnnä lantio yhden jalan varassa mahdollisimman ylös samalla ulos hengittäen. Älä päästä alaselän notkoa kasvamaan.
Laske lantio takaisin alas sisään hengittäen.
Tee haluamasi määrä toistoja ja toista liike toisella jalalla.
Käden kurotus ali kontaten¶
| Sarja | Toistot |
|---|---|
| 1 | 10 |
| 2 | 10 |
Salikerran enimmäistoistot ■Vaihteluväli Sarjaa ei tehty loppuun. Tämä päivä (16.06.2026)
Data-avain: kaden_kurotus_ali_kontaten
Ojennus ristiin kontaten¶
| Sarja | Toistot |
|---|---|
| 1 | 20 |
Salikerran enimmäistoistot ■Vaihteluväli Sarjaa ei tehty loppuun. Tämä päivä (16.06.2026)
Data-avain: ojennus_ristiin_kontaten
Dead Bug¶
| Sarja | Toistot |
|---|---|
| 1 | 16 |
Salikerran enimmäistoistot ■Vaihteluväli Sarjaa ei tehty loppuun. Tämä päivä (16.06.2026)
Data-avain: dead_bug
Begin lying on your back with your hands extended above you toward the ceiling.
Bring your feet, knees, and hips up to 90 degrees.
Exhale hard to bring your ribcage down and flatten your back onto the floor, rotating your pelvis up and squeezing your glutes. Hold this position throughout the movement. This will be your starting position.
Initiate the exercise by extending one leg, straightening the knee and hip to bring the leg just above the ground.
Maintain the position of your lumbar and pelvis as you perform the movement, as your back is going to want to arch.
Stay tight and return the working leg to the starting position.
Repeat on the opposite side, alternating until the set is complete.
Jalkaprässi painopakkalaitteessa¶
| Sarja | Toistot | Paino |
|---|---|---|
| 1 | 10 | 77.0 kg |
| 2 | 10 | 77.0 kg |
| 3 | 10 | 88.0 kg |
Tämä otti selkeästi oikeanpuoleiseen psoas-lihakseen aina ensimmäisellä parilla työnnöllä. Puti pudottaa aloituspainot 77 kiloon, kun muuten ei tuntunut saavan voimaa työntöön kivun takia.
Salikerran enimmäistoistot ■Vaihteluväli Sarjaa ei tehty loppuun. Tämä päivä (16.06.2026)
Salikerran enimmäispaino ■Vaihteluväli Sarjaa ei tehty loppuun. Tämä päivä (16.06.2026)
Ei ohjelmanmukaista ennustetta tälle liikkeelle.
Tämä liike ei ole osa ohjelmaa.
Data-avain: leg_press
Using a leg press machine, sit down on the machine and place your legs on the platform directly in front of you at a medium (shoulder width) foot stance. (Note: For the purposes of this discussion we will use the medium stance described above which targets overall development; however you can choose any of the three stances described in the foot positioning section).
Lower the safety bars holding the weighted platform in place and press the platform all the way up until your legs are fully extended in front of you. Tip: Make sure that you do not lock your knees. Your torso and the legs should make a perfect 90-degree angle. This will be your starting position.
As you inhale, slowly lower the platform until your upper and lower legs make a 90-degree angle.
Pushing mainly with the heels of your feet and using the quadriceps go back to the starting position as you exhale.
Repeat for the recommended amount of repetitions and ensure to lock the safety pins properly once you are done. You do not want that platform falling on you fully loaded.
Penkkipunnerrus käsipainoilla¶
| Sarja | Toistot | Paino |
|---|---|---|
| 1 | 8 | 9.0 kg |
| 2 | 8 | 9.0 kg |
| 3 | 10 | 10.0 kg |
Salikerran enimmäistoistot ■Vaihteluväli Sarjaa ei tehty loppuun. Tämä päivä (16.06.2026)
Salikerran enimmäispaino ■Vaihteluväli Sarjaa ei tehty loppuun. Tämä päivä (16.06.2026)
Ei ohjelmanmukaista ennustetta tälle liikkeelle.
Tämä liike ei ole osa ohjelmaa.
Data-avain: dumbbell_bench_press
Lie down on a flat bench with a dumbbell in each hand resting on top of your thighs. The palms of your hands will be facing each other.
Then, using your thighs to help raise the dumbbells up, lift the dumbbells one at a time so that you can hold them in front of you at shoulder width.
Once at shoulder width, rotate your wrists forward so that the palms of your hands are facing away from you. The dumbbells should be just to the sides of your chest, with your upper arm and forearm creating a 90 degree angle. Be sure to maintain full control of the dumbbells at all times. This will be your starting position.
Then, as you breathe out, use your chest to push the dumbbells up. Lock your arms at the top of the lift and squeeze your chest, hold for a second and then begin coming down slowly. Tip: Ideally, lowering the weight should take about twice as long as raising it.
Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions of your training program.
Alataljaveto rintaan, leveä ote¶
| Sarja | Toistot | Paino |
|---|---|---|
| 1 | 10 | 25.0 kg |
| 2 | 8 | 30.0 kg |
| 3 | 8 | 30.0 kg |
Salikerran enimmäistoistot ■Vaihteluväli Sarjaa ei tehty loppuun. Tämä päivä (16.06.2026)
Salikerran enimmäispaino ■Vaihteluväli Sarjaa ei tehty loppuun. Tämä päivä (16.06.2026)
Ei ohjelmanmukaista ennustetta tälle liikkeelle.
Tämä liike ei ole osa ohjelmaa.
Data-avain: seated_cable_rows_bar_wide_grip
For this exercise you will need access to a low pulley row machine with a V-bar. Note: The V-bar will enable you to have a neutral grip where the palms of your hands face each other. To get into the starting position, first sit down on the machine and place your feet on the front platform or crossbar provided making sure that your knees are slightly bent and not locked.
Lean over as you keep the natural alignment of your back and grab the V-bar handles.
With your arms extended pull back until your torso is at a 90-degree angle from your legs. Your back should be slightly arched and your chest should be sticking out. You should be feeling a nice stretch on your lats as you hold the bar in front of you. This is the starting position of the exercise.
Keeping the torso stationary, pull the handles back towards your torso while keeping the arms close to it until you touch the abdominals. Breathe out as you perform that movement. At that point you should be squeezing your back muscles hard. Hold that contraction for a second and slowly go back to the original position while breathing in.
Repeat for the recommended amount of repetitions.
Vartalon kierto taljassa polviasennossa¶
| Sarja | Toistot | Paino |
|---|---|---|
| 1 | 8 + 8 | 25.0 kg + 25.0 kg |
| 2 | 8 + 8 | 25.0 kg + 25.0 kg |
| 3 | 8 + 8 | 30.0 kg + 30.0 kg |
Salikerran enimmäistoistot ■Vaihteluväli Sarjaa ei tehty loppuun. Tämä päivä (16.06.2026)
Salikerran enimmäispaino ■Vaihteluväli Sarjaa ei tehty loppuun. Tämä päivä (16.06.2026)
Ei ohjelmanmukaista ennustetta tälle liikkeelle.
Tämä liike ei ole osa ohjelmaa.
Data-avain: vartalon_kierto_taljassa_polviasennossa
Nosta taljalaitteen kahva ylös ja tartu siihen molemmilla käsillä.
Laskeudu toispolviseisontaan niin että kaapeli suuntautuu sivulle ja telinettä kauempana oleva polvi on maassa. Päästä kädet ojentumaan suoriksi ja ylävartalo kiertymään sivulle. Jännitä keskivartalo tiukaksi ja hengitä sisään.
Vedä kahvaa suorin käsin vartalon edestä alaviistoon vastakkaiselle puolelle ja hengitä samalla ulos.
Palauta kädet kontrolloidusti takaisin lähtöasentoon sisään hengittäen.
Toista liike toiselle puolelle.
Älä päästä lantiota kiertymään sivulle. Jännitä lähempänä otekahvaa olevan jalan pakaraa tiukaksi lukitaksesi lantion hyvään asentoon.